Prevenir La Pérdida De Masa Muscular Entrenando A Diario Tu Equilibrio
¿Cómo se previene la pérdida de masa muscular? ¿Qué factores causan la pérdida de fuerza? Músculos: Úsalos para no perderlos. Pero, ¿por qué es eso? ¿Y cómo se previene la pérdida de masa muscular a medida que envejecemos?
No hay ninguna parte del cuerpo donde el dicho «úsalo o suéltalo» se aplica tan literalmente como a los músculos. Después de los 30 años se pierde un promedio del 3 al 5 por ciento de su masa muscular cada 10 años. Al final de su vida, no menos del 30 por ciento de los músculos han desaparecido. Entonces todos sufrimos de sarcopenia, así es como se llama a esta pérdida de músculo en término médico. A la mayoría de las personas se les agrava después de los treinta. Un simple cálculo muestra que es inevitable que la masa muscular perdida sea reemplazada por grasa corporal. Si tiene 50 años y ha ganado 5 kg en el ciclo de 20 años, es posible que haya ganado 10 kg de grasa .
Pérdida De Músculo En Doble Marcha
No se trata de convertir tu músculo en grasa. Las células grasas siguen siendo células grasas y las células musculares siguen siendo células musculares. Pero sus células musculares se están volviendo más pequeñas y disminuyendo en número, sus células grasas han comenzado un crecimiento acelerado. La pérdida de masa muscular se vuelve doble si permanece inactivo. Es posible que no note la pérdida de masa muscular en los primeros años. De repente, no puedes levantar esa pesada bolsa de compras y, cuando envejeces, ni siquiera puedes levantarte de una silla.
Fortalecer Los Músculos
La buena noticia es que puede contrarrestar en gran medida la sarcopenia fortaleciendo y ejercitando sus músculos. Esta es la razón principal por la que la guía de ejercicios del Consejo de Salud recomienda que las personas mayores de 50 años realicen ejercicios de fortalecimiento muscular al menos dos veces por semana (entrenamiento de fuerza, Pilates, ejercicios con su propio peso corporal como calistenia). Si agrega a eso y hace entrenamiento de fuerza durante 30 minutos 3 veces a la semana, puede ganar un kilo y medio de masa muscular en 3 meses.
Por cierto, incluso fortaleciendo los músculos, la disminución del número total de células musculares probablemente sea imparable. Con el entrenamiento de fuerza no se crean nuevas células musculares, sino que se hacen más grandes y fuertes las células musculares existentes. La fuerza adicional en esas células puede compensar la reducción en el número total de células.
El entrenamiento de fuerza tiene la ventaja adicional de que mantiene la densidad ósea, lo que también reduce el riesgo de osteoporosis y fracturas cuando entrena los músculos.
Sarcopenia
Además de la falta de ejercicio y el simple envejecimiento, hay otro factor que contribuye a la sarcopenia. Esa es una ingesta baja de proteínas. Este es un punto de atención para los jóvenes veganos. Es importante que consuman suficientes legumbres, que son ricas en proteínas.
En los ancianos, la absorción de proteínas a través del estómago y los intestinos disminuye. Entonces puede ser necesario complementar las proteínas a través de la dieta. Si el apetito no es tan grande, es importante asegurarse de que lo que come sea rico en proteínas.
Ejercitarte Diariamente
No hace falta decir que el ejercicio diario mantiene su cuerpo sano y fuerte. Uno de los entrenamientos de equilibrio más completos es la tabla de equilibrio. Los ejercicios con una tabla de equilibrio fortalecen el sistema neuromuscular y aumentan la estabilidad. En una tabla de equilibrio, debes tomar una acción inmediata … Mantener el equilibrio
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